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微調自己的情緒，並學會用彩色，而不只是黑白兩色來看待它們。絕大多數人，甚至那些有述情障礙（Alexithymia）的人，都有能力改善如何標示自己的情緒經驗。
在無意識的層面上，為情緒貼標籤的經驗，換成另一種好聽的說法，其實就是「把感覺訴諸為文字」，這可以消減杏仁核（大腦的恐懼處理中心）對負面情緒刺激的反應，進而可以減少你的情緒反應。它還會啟動負責控制衝動和情緒反應（前額葉皮質）、注意力集中（前額葉皮質和頂葉皮質），以及計劃、推理和其他高階腦功能（前額葉皮質）的大腦區域。換句話說，你其實是在降低大腦高度情緒化活動的同時，讓大腦鎮定、冷静和理性的部分可以更好地控制當前面對的問題——情緒調節的雙贏局面。
此外，在不批判的情況下，為情緒下標，也拉開了你與情緒本身的距離。藉由如實地承認自己的焦慮或憤怒，它就會變成一個與你保持適當距離的事物，而不是一種會把你整個人吞噬的感覺。這與正念的練習是一致的。然後，當你客觀地面對情緒時——在原初情緒和你這個人之間拉開一段距離——你就能選擇如何與感覺互動或反應；你不必把它具體化。這就是為什麼要說「我感覺焦慮（I feel anxious）」或「我感覺生氣（I feel angry）」，而不說「我是焦慮的（I’m anxious）」或「我是生氣的（I’m angry）」，來標示自己的情緒之所以很重要的原因。你的感覺不是真正的你。因此，你要明智地選擇用字遣詞！
歸根究柢，逃避感覺、不檢視感覺、拆解感覺的差別，就像在霧濛濛的夜路與大白天開車的對比一樣。當你辨識出自己真實感覺是什麼的時候，你就可以獲得處理它的觀點、知識和洞見，幫助你找到方法，無論是引導你嘗試解決問題，或是平靜地接受當前的狀態。如果是後者，問題就會變成：我還能做些什麼來讓自己忍受現在的感覺，或恢復情緒的平靜？安靜地坐著、深呼吸，觀想焦慮或屈辱在空氣裡蒸發消失，也會對你有所幫助。或者，你也可以到室外快走，或者把感覺傾吐到日誌裡，或用圖畫描繪出來（不需要擁有繪畫的天分）。沒有一種情緒會有完美的出路，不同的策略對某些人來說會比其他人更有吸引力。
當然，終極的目標是一勞永逸地釐清如何校準和管理你的感覺，尤其是那些會令人痛苦的感覺。但在你能這麼做之前，你會想要微調自己的情緒，並學會用彩色，而不只是黑白兩色來看待它們。絕大多數人，甚至那些有述情障礙（Alexithymia）的人，都有能力改善如何標示自己的情緒經驗。這是平息情緒發炎過程中關鍵的第一步，因為除非能坦白、準確地詮釋自己的感覺，否則你就無法找出有建設性的對治方法。
節錄自康健網
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